“Oggi smetto di fumare”: quante volte un fumatore si ripromette che quella appena accesa sarà l’ultima sigaretta, per i tanti danni che il vizio produce silenziosamente sulla salute e sulla bellezza del suo corpo. Dopo pochi giorni però, per la forte tensione o per un momento di nervosismo che non riesce a controllare, cede alla tentazione di riaccenderne una e manda all’aria tutti gli sforzi fatti.
Chi desidera smettere di fumare spesso non ha, infatti, oltre ai buoni propositi una motivazione forte e un “metodo” che aiuti a mantenere fede all’impegno preso, e con facilità finisce per vanificare tutto alla prima difficoltà.
Ecco perché può essere utile seguire un percorso “psicoterapeutico”, per andare alle radici dell’abitudine e capire quali sono i meccanismi che fanno scattare il bisogno della sigaretta.
La terapia comportamentale
Un metodo efficace che viene spesso utilizzato per aiutare chi vuole dire addio alla sigaretta è quello basato sull’“autoregolazione comportamentale”, cioè sull’analisi degli “stimoli” che alimentano il desiderio di fumare e sul controllo delle reazioni conseguenti. Nato dalla psicologia comportamentale, il metodo consiste nel riconoscere tutte le situazioni che scatenano il bisogno della sigaretta e nell’individuazione sistematica di comportamenti alternativi.
Quello che segue è un percorso-tipo di autoregolazione comportamentale per smettere di fumare, organizzato come se ci si trovasse davanti a uno psicoterapeuta. Uno spunto valido e soprattutto efficace per andare alle radici della propria abitudine e interromperla definitivamente.
1. Trova una forte motivazione
Per decidere di smettere di fumare devi trovare una motivazione forte, basta anche una scintilla, qualcosa che fa improvvisamente cambiare in negativo il tuo bilancio dei costi e benefici in merito al vizio: la notizia di una malattia di una persona cara dovuta al fumo; l'ennesimo aumento del costo delle sigarette; trovarsi in una situazione in cui è più difficile o più sconveniente fumare (un ricovero, una gravidanza, un nuovo lavoro, ecc.).
In alcuni casi basta anche semplicemente accorgersi che fumare peggiora le tue condizioni di salute, che lo fai per un’abitudine che non sei più in grado di controllare, che fumi sigarette che in realtà non andavano, che la gola brucia, la testa gira, i polmoni ansimano, hai sempre l’alito cattivo e la casa è maleodorante nonostante le finestre aperte. È arrivato allora il momento per spiccare il salto e iniziare il programma di autoregolazione.
2. Chiarisci i costi e i benefici del fumo e dell'astinenza
La caratteristica principale del programma di autoregolazione comportamentale è l’analisi, profonda e interiore, di tutto ciò che è legato al momento del fumo. Devi pensare ai vari significati che gli attribuisci, ai momenti in cui desideri di più accendere una sigaretta, a quelli in cui lo fai senza pensarci, al perché del tuo bisogno di fumare, ecc. A questo scopo, è utile annotare tutto quello che viene in mente in una sorta di “diario” che rappresenti l’immagine materiale del tuo impegno.
Per prima cosa, chiediti con sincerità quali sono oggi gli aspetti positivi e negativi legati al fumo e prova a prevedere quali saranno i vantaggi e gli svantaggi che vivrai se porterai a termine il tuo obiettivo di smettere. Per semplicità, segui questo schema di riferimento e rispondi sul tuo quaderno.
Oggi
Aspetti positivi. In cosa consiste il tuo piacere di fumare? Quali sono le sensazioni fisiche, quali i "vantaggi" e le gratificazioni che credi di ottenere fumando? Fumare ti permette di tenere le mani impegnate quando sei un po' imbarazzata e non sapresti dove altro metterle? Ti permette di defilarti per andare fuori a fumare quando la tensione della socievolezza diventa fastidiosa? Ti fa sentire complice con gli altri fumatori o simile a certe persone che per te sono un riferimento? Credi che ti aiuti a mantenerti in linea?
Aspetti negativi. Sono proprio gli svantaggi legati al fumo che ti stimolano a smettere di fumare. Scriverli ti permetterà di andare a rileggerli se la tua motivazione vacillerà. Pensa agli aspetti legati alla salute (per esempio, al rischio di tumori e di malattie cardiovascolari, all’accelerazione dei processi di invecchiamento…), alla tua autostima (per esempio, il fatto che ti viene il fiatone quando sali le scale, che hai l’alito cattivo, la pelle precocemente segnata), e all'effetto che fai agli altri. Forse non sei contenta di spendere i tuoi soldi per farti del male. O forse non sopporti l’idea di essere dipendente da una sigaretta.
Domani:
Cosa ti mancherà Prova a immaginare come cambierebbe il bilancio una volta riuscita nel tuo intento di smettere di fumare. Cosa ti mancherebbe di più e come potresti compensare questa mancanza? Chiarisci cosa perderesti, come potresti limitare le perdite e come riuscirai a consolarti.
Cosa ti piacerà Quali ricompense avresti? Tu e la tua bocca sareste più profumate, la tua salute migliorerebbe, ti sentiresti forte… e cos'altro? Metti tutto questo sul piatto positivo della bilancia, fra i fattori motivanti. Pensarci e assaporare queste conquiste può aumentare la tua determinazione nel perseguire la meta.
3. Identifica gli stimoli scatenanti
Un’analisi importante da fare con te stesso prima di iniziare il percorso di autoregolazione riguarda gli stimoli interni ed esterni che innescano in te il desiderio di fumare, perché eliminare il vizio significa soprattutto riuscire a reagire in modo diverso in quelle circostanze.
Quando l'abitudine al fumo è ben consolidata, infatti, l'accensione della sigaretta avviene automaticamente in risposta a questi stimoli, tanto che a volte non si è nemmeno consapevole di farlo. Per esempio, durante un lavoro che richiede concentrazione, alcuni accendono una sigaretta ogni volta che si trovano di fronte a una difficoltà o quando riescono a risolvere un problema. Oppure, avvertono lo stimolo dopo i pasti, dopo la pausa caffè, o quando guardano la televisione. Qualcuno accende automaticamente una sigaretta se è imbarazzato, irrequieto o arrabbiato.
Prendere coscienza di quante sigarette fumi e di quando le fumi è quindi il primo passo per modificare l'abitudine.
Per studiare gli "stimoli che innescano il comportamento", prima di iniziare il programma porta con te per alcuni giorni carta e penna e, ogni volta che accendi una sigaretta, annota lo stato d'animo o la circostanza che ha preceduto immediatamente questa azione. Per esempio: "9,15: mi sono ricordata che devo andare dal dentista e mi sono sentita ansiosa", "10,30: ho finito la prima parte del mio lavoro", "13.00: ho finito di mangiare". Un altro metodo, sicuramente meno preciso, consiste nell’annotare i pensieri e gli stati d'animo che hanno preceduto il fumo durante la giornata.
4. Scegli il momento giusto
Il tuo obiettivo deve essere quello di stare almeno un certo numero di mesi o di anni (decidi tu quanto) senza fumare mai. Se cederai anche a una sigaretta soltanto rischierai di avere un crollo della tua convinzione di smettere e riuscire nell’intento diventerà più difficile.
Un buon momento per provare a cambiare è quando ti senti forte, senti di avere più energia, hai un senso di controllo e di padronanza sulla tua vita e ti senti desideroso di salire un gradino più in alto nella scala della realizzazione di te stesso. Queste circostanze facilitano l'impresa e aumentano le probabilità di successo.
Se, invece, già in partenza pensi di avere poche probabilità di riuscire, è preferibile rimandare l’impresa a un’altra occasione. Il momento giusto per smettere di fumare è quando senti che ce la farai pur avendo presenti le difficoltà che dovrai affrontare.
Un volta stabilita la data precisa in cui intendi smettere di fumare può essere utile comunicarla ai familiari e agli amici: in questo modo resterai in un certo senso "vincolata alla parola data".
Il giorno che smetterai togli di mezzo tutto ciò che ti lega al fumo. Può essere utile fare una pulizia dei denti o evitare i posti dove in genere fumi.
5. Fai un piano per i primi giorni
I primi giorni di astinenza dal fumo saranno i più difficili. Per non ricadere nel vizio devi allora provare a immaginare mentalmente come si svolgeranno i primi cinque o dieci giorni di astinenza. Devi pensare a quali saranno i momenti in cui avrai voglia di fumare, quali saranno le tue possibili reazioni e, sulla base di questo, preparare un piano d'azione per entrambi i tipi di eventualità. Metti in conto che in quei momenti, perlomeno nei primi giorni, ti sentirai frustrata e nervosa. Come li supererai senza fumare?
Trovare delle alternative
Utilizzando gli appunti presi sui diversi stimoli scatenanti (vedi punto n. 3), preparati a fare qualcosa di diverso quando si presenterà la situazione in cui prima accendevi spontaneamente la sigaretta. È essenziale preparare sin da ora un ventaglio di possibilità in modo da non farti trovare impreparato nel caso in cui alcuni dei possibili comportamenti alternativi non possano essere messi in atto.
Prepararti agli imprevisti
Non basta prepararsi a sostituire il fumo con una nuova routine: bisogna anche prepararsi agli imprevisti. Cosa farai per calmarti se riceverai una brutta notizia, se qualcuno ti farà arrabbiare, se ti andrà storta una cosa su cui contavi? Spingiti in là nel tempo per almeno qualche mese. Ci sono in vista grossi grandi eventi che comporteranno forti emozioni? Cosa farai invece di fumare?
Per prepararti ai primi giorni è molto utile immaginare nei dettagli le situazioni più difficili: dove ti troverai, chi ci sarà, che discorsi si faranno, cosa penserai, cosa proverai; e immagina come sarà sentire la voglia di fumare che arriva e si intensifica fino a diventare difficile da tollerare minacciando i tuoi buoni propositi. Immagina cosa dirai a te stesso e cosa farai per superare quei momenti e, successivamente, per ricompensare i tuoi sforzi. La proiezione nel futuro attraverso l'immaginazione è utile perché facilita il realizzarsi del comportamento desiderato immaginato.
6. Stabilisci un programma di premi
Siccome smettere di fumare è una rinuncia a una gratificazione che si ripete varie volte ogni giorno, durante l'astinenza ci si sente in genere deprivati di un momento positivo, una sorta di premio. Conviene allora puntellare la propria motivazione a smettere concedendosi delle gratificazioni sostitutive speciali come sorseggiare qualcosa di buono, masticare chewing gum, succhiare o mordicchiare bastoncini di liquirizia o cose del genere.
Concederti dei premi serve non soltanto per colmare il vuoto lasciato dalle sigarette ma anche per rendere a te stesso il merito per la tua impresa. Devi quindi preparare un menu di premi commisurati al valore dell'obiettivo raggiunto.
Nelle prime fasi del programma i premi dovrebbero essere abbastanza frequenti per poi scalare gradualmente. Per esempio, nel primo giorno di astinenza dovrebbero esserci almeno due piccoli premi ben distanziati. Nei giorni successivi il valore dei premi deve aumentare e il loro numero deve diminuire: per esempio bisognerebbe concedersi un premio di valore abbastanza consistente soltanto dopo una settimana di astinenza.
I premi devono consistere ovviamente in qualcosa di veramente piacevole e desiderato che difficilmente ci si concede. Chiediti allora quali sono i piccoli sfizi e regali che potrebbero aiutarti a tenere duro per un giorno, per una settimana e per un mese e segnali nel quaderno, per ricordarti di mantenere la promessa fatta a te stessa di premiare i tuoi sforzi.
Misure di "pronto soccorso"
Una delle considerazioni che potrebbero scoraggiarti dal provare a smettere è ovviamente la previsione di quella sensazione di bramosia di una sigaretta che potrebbe manifestarsi quando è troppo tempo che non fumi, simile a una “crisi da astinenza”.
L'irrequietezza e le strane sensazioni che potrebbero comparire quando non fumi da molte ore o da giorni spesso sono assolutamente gestibili (specie se ti sei preparata mentalmente ad affrontarle).
- Per rafforzare la motivazione nei momenti difficili in cui la voglia di fumare è forte: ricordati che è solo un momento, che passerà e che in futuro i momenti del genere saranno meno intensi e frequenti.
- Ripensa ai vantaggi e alla soddisfazione che otterrai smettendo.
- Ripensa al disgusto che provi quando fumi una sigaretta che non ti va.
- Ripensa al male che il fumo ti ha fatto (mal di gola, tosse, mancanza di fiato, ecc.).
- Sicuramente, poi, il desiderio di accendere si presenta davanti a uno stimolo già analizzato (vedi punto n. 3) o a un elemento che ricorda il fumo, come accendini, pacchetti di sigarette, fiammiferi, portacenere: eliminarli dalla vista permette di smettere con più facilità.
Consigli pratici
Per scaricare la tensione quando la voglia di fumare diventa forte bisogna tenersi impegnati e ricorrere ad alcune attività alternative che distraggono e allontanano la tentazione.
L’ideale è fare attività fisica: andare a correre o in piscina o in palestra o fare una passeggiata a passo sostenuto in mezzo al parco. In alternativa, si può approfittare del periodo in cui si segue il programma di autoregolamentazione per iscriversi a un corso di rilassamento o di mindfulness.
- Un modo efficace per non cadere in tentazione è lavarsi spesso i denti, o tenere in bocca un chewin gum che faccia sentire l’alito fresco e non stimoli il desiderio di fumare.
- Scrivere sul quaderno le proprie difficoltà e i successi, o semplicemente tenersi impegnati annotando i propri pensieri aiuta a concentrarsi su altro e a non cedere al desiderio del fumo.
- Infine, è sempre preferibile non frequentare amici o persone che fumano.
Copyright: Gabriele Lo Iacono